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188de-如何毫不费力地养成好习惯?3个步骤提升

发布时间:2020-01-09 14:35:51 浏览次数:975

188de-如何毫不费力地养成好习惯?3个步骤提升

188de,你有没有过以下这些情况?

下定决心想要锻炼身体、运动健身,计划每天跑5公里。可是坚持了不到3天,就被温暖的被窝吸引,离不开床。

准备好了计划,打算下班时间复习考证,升职加薪,为跳槽做准备。连每一天,哪个时间段,具体做什么都想好了,可是却迟迟不愿开始动手。

是因为动力不够吗?是因为计划不够详细吗?都不是。

动力也有,很强烈,跟朋友家人立誓,完成不了就交罚金,见者有份。或者参加各种21天、30天、45天习惯训练营、早起打卡营,通过金钱惩罚,群体带动等方式,养成良好习惯。

这种模式下的效果,怎么样呢?

有参加过这类训练营的朋友反馈,打卡结束后,一切又恢复从前模样,早上醒了也不想起来,或者醒了又接着睡觉。到了点知道要学习,却还是想刷手机,聊微信、玩微博,一天又过去了,就想着明天再做,到时再说。

为什么会这样呢?因为“动力并不可靠”。

动力之所以不可靠,是因为它以人的感受为基础,而人类的感受容易改变且无法预测。

每个人都有不在状态的时候,精力不足意味着办事效率在降低。如果你想选择用“激发动力”的策略,你就需要十足的动力。

就好比,你想要激发锻炼的动力,你锻炼的意愿必须比吃美食或者追剧的意愿更强烈才行。而通常情况下,动力并不是每次都能激发出来的。

《微习惯》一书中提到,养成习惯光靠动力可不行,还需要意志力。

1意志力打败动力

动力很难按需培养,只有在精力充沛、思维模式健康,而且没有受到强烈诱惑时,我们才能依靠动力成功。

看看你自己的经历,是不是当你觉得很累、生病头晕,又或者就是不想动的时候,激发动力就特别难。在局面似乎没有那么有力的情况下,我们就会决定“明天再做”。

这时候你就需要意志力,意志力能帮助人们提升动力。借助意志力,动力会变得更加可靠。主要有两个原因:

①意志力可以被强化。

1999年,自控力研究发现,人们能通过强化特定的能力来提高自己的表现。在我们状态不佳的时候,就需要意志力提高我们的行动力。

②意志力可以通过计划执行。

给某个活动安排一个时间表,不管你有没有动力,到最后你都会顺利完成。这就是因为意志力。

那么,怎样提高意志力呢?这就需要运用到微习惯策略了。

2微习惯策略

在介绍微习惯策略之前,先跟大家介绍一下什么是微习惯。

微习惯就是:如果你想培养一个新习惯,微习惯就是新习惯大幅缩减的mini版。

就好像是把“每天做45个卷腹”缩减成1个,把“始终保持积极思考”缩减成每天想两件好事,“1个”或者“两件好事”就是微习惯。

而微习惯策略就是实施“微习惯”,每天完成1到4个“小到不可思议”的计划好的行动。运用少量的意志力强迫自己做这些事情。

利用微习惯养成一种惯性,因为微习惯任务小,小到你觉得完成起来特别的轻松,你可能就会继续完成额外环节,再通过额外环节逐步提升成习惯。

总而言之,微习惯就是强迫自己每天做的,微不足道的积极行为。

那么该怎样具体操作呢?

3彻底改变只需八步

①选择适合你的微习惯和计划。

把你想要养成的习惯列成一张清单,在上面标出哪些习惯是你认为特别重要,特别想要养成的。

把这些习惯挑选出来,提炼出微习惯记下来。

可以一次建立多个微习惯,但是不要太多,数量越多你的精力就越分散,就越有可能忽略或者忘记其中一个。

②挖掘每个微习惯的内在价值。

列好习惯后,看看你为什么想要实现它们,多问自己为什么,不断地问,直逼自己内心深处最真实的想法。

只有了解到了每个微习惯的内在价值,你才会在面对诱惑的时候,坚定自己的想法。

③明确习惯依据,将其纳入日程。

制定严格的日程安排,具体到哪个时间点。这有助于完成工作,提高自身的自控力。

④建立回报机制以奖励提升成就感。

回报会激励我们重复某种行为,也会让意志力得到恢复。

每一次达到任务的最低要求,就给自己一点奖励,放松一下,休息一会儿。要让自己在养成习惯的过程中感到快乐。

⑤记录与追踪完成情况。

在日历上或者智能手机上记录下你的完成情况,统计完成天数,和任务计划进展进度。

⑥微量开始超额完成。

开始任何一个微习惯,都容易变成超额完成。因为一旦开启,你就会有一种任务很轻松,想要再做一下的惯性。

超额的量没有大小之分,想要多完成一点就多完成一点,少一点也无所谓,只要保证每天能够达到最低目标,你就会养成习惯。

⑦服从计划安排,摆脱高期待值。

仔细检查一下你的内心有没有隐藏目标。你是真的在为你的微目标而努力,还是说你的目标提高了?

我们要把期待值和精力放到坚持目标上,而不是对任务量抱有较高的期待。

⑧留意习惯养成的标志。

想要知道自己是否养成真正的习惯,注意以下几个信号:

没有抵触情绪;

行动时无需思考;

你不再担心自己有一天会放弃;

常态化;

觉得它很无聊。

如果你超额完成了目标,你很了不起,如果没有,你也很了不起。

大脑很难改变,你却在一次次进步,你真的很棒。有些人全无意志力,却要跟大目标较劲,相比之下,用微习惯更轻松,且收获大。

4结语

安东尼·罗宾说过:

塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事,而是你一贯坚持做的事。

不去做,然并卵。我们知道,养成一个好习惯很难。但是,养成一个微习惯却要容易许多。

每天只做一点点,坚持就能带来很大的变化。这是一个简单到不容易失败的自我管理法则。

践行它,让我们遇到更好的自己。

参考书籍:斯蒂芬·盖斯《微习惯》

图片:来自于网络

作者:馥郁清香,精读读友会会员。90后伪文青一枚,幻想着能够煮茶、看书、听故事,潇洒过一生。

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